Deinen Beckenboden bewusst spüren.
Oder lies zuerst die Einführung
Der Beckenboden ist eine tiefe Muskelschicht, die deinen inneren Halt gibt. Vor dem Training lernst du ihn zu aktivieren – isoliert, ohne Po, Adduktoren (die Innenseite der Oberschenkel) oder Bauchwand mitzuspannen.
Unseren Beckenboden brauchen wir vor allem in postural anspruchsvolleren Situationen – beim Gehen, Laufen, Springen, Husten, überall wo die Bauchwand stärker aktiviert wird. Deshalb macht es Sinn, ihn im Rahmen des Programms in Koaktivierung mit anderen Muskelgruppen zu trainieren. Wenn wir aber zuallererst die nervliche Verbindung unterstützen und die isolierte Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur erlernen wollen, nutzen wir dafür das isolierte Training. Sobald wir uns mit dieser Übung sicher fühlen, können wir sie in andere Übungen integrieren.
Stelle dir vor, du möchtest den Urinstrahl sanft anhalten und gleichzeitig den Bereich um die Harnröhre und den After leicht nach innen und nach oben aktivieren. Die Spannung ist sanft und nach innen und oben gerichtet.
Prüfe mit den Händen: Po weich, Innenschenkel (Adduktoren) entspannt, Bauchwand ruhig. Nur der Beckenboden hebt und schliesst.
Du kannst den Beckenboden im Liegen, Sitzen, Stehen, im Squat oder im Vierfüsslerstand trainieren. Für das motorische Lernen ist das Abwechseln der Positionen am wertvollsten – und die Integration in ganz normale Alltagstätigkeiten (Zähne putzen, Warten, Treppensteigen).
- Sitze aufrecht, atme ruhig – strecke deine Wirbelsäule und halte das Becken in neutraler Position.
- Spanne den Beckenboden langsam bis zur wirklich maximalen Kraft an – von aussen nach innen, bis du ein leichtes Zittern spürst. Halte 5–10 Sekunden, bis du echte Müdigkeit fühlst – das ist deine 100 % Referenz.
- Prüfe: keine Bewegung im Po, in den Adduktoren, im Bauch.
- Lasse langsam wieder los und atme ein.
Beim bewussten Anspannen solltest du etwa bei rund 75 % deiner ursprünglichen Referenz landen.
Genauso wichtig wie die Anspannung ist die vollständige Entspannung. Ohne Loslassen kein gesunder Beckenboden.
3 Übungen · mit visueller Kurve