→ Beckenboden · Teil 02 · Praxis
Zuerst die richtige Entspannung — dann die dosierte Aktivierung. Nur beides zusammen macht den Beckenboden langfristig belastbar.
Kleine Veränderungen im Bewegungsverhalten bewirken langfristig viel. Übe spielerisch, im Alltag.
§01 — Die Grundübung
Stell dir vor, du möchtest Urin oder Stuhl zurückhalten. Die Muskeln ziehen sanft nach innen und oben — alle drei Schichten, nicht nur die Oberfläche.
Bewahre die Spannung für einen Moment. Wichtig: dabei ruhig weiteratmen.
Lasse die Spannung bewusst langsam los. Stell dir vor, wie sich eine Blüte unter deiner Kontrolle öffnet.
§02 — Funktionelle Übungen
Hände seitlich auf den unteren Rippenbogen.
Langsam durch die Nase einatmen, durch den leicht geöffneten Mund ausatmen. Beobachte, was mit Bauchwand und Beckenboden passiert — vielleicht spürst du die tiefen Muskeln. Teste auch beim Lachen, Husten oder einem langen „ssssss".
Rückenlage, Arme und Beine in 90°.
Rumpf stabil, Beckenboden und Bauch sanft aktiviert. Bewege langsam einen Arm und/oder ein Bein. Der Rücken bleibt ruhig in neutraler Position. Qualität geht vor Bewegungsumfang.
Hände unter Schultern, Knie unter Hüften.
Führe langsam einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten. Becken und Rumpf bleiben stabil — nicht verdrehen, nicht absenken. Variante: Mini-Plank auf Knien.
Knie 5–10 cm vom Boden abheben.
Aus dem Vierfüsslerstand beide Knie wenige Zentimeter abheben. Rumpf ruhig und stabil. Wenn sicher, kleine kontrollierte Schritte — wie langsames „Laufen". Kombinierbar mit dem herabschauenden Hund.
Vorderes Knie über dem Sprunggelenk.
Saubere Achse: Hüfte, Knie und Fuss in eine Richtung. Wirbelsäule aufrichten, Beckenboden und Korsett aktivieren. Variante: hinteres Knie anheben. Tipp: Arme nach oben strecken für extra Stabilitätsherausforderung.
Ursprünglich, kraftvoll, entspannend.
Fördert die Beweglichkeit von Hüften, Knien und Sprunggelenken und unterstützt eine natürliche Aufrichtung der Wirbelsäule.
§03 — Loslassen
Dauerhafte Verspannung kann paradoxerweise zu funktioneller Schwäche führen — vergleichbar mit einem muskulären „Burnout". Diese Techniken helfen:
§04 — Checkliste
Persönliche Begleitung